Ajánló   Az önsajnálat jobb emberré tesz – Így gyakorold! (1. rész)

Ajánló   Az önsajnálat jobb emberré tesz – Így gyakorold! (2. rész)

Hogyan kezdjük el gyakorolni az önsajnálatot?

Az önsajnálatban az a nagyszerű, hogy ez egy olyan készség, amelyet bárki megtanulhat. Bár néhány embernek nehezebb lehet, például azoknak, akik olyan traumát éltek át, amely kemény belső kritikát szül, bárki gyakorolhatja az önsajnálatot, és idővel kiépítheti azt.

Laura Silberstein-Tirch, a Center for Compassion Focused Therapy igazgatója és a témáról szóló könyv szerzője egy fiatal nő példáján keresztül magyarázta el, hogyan működik a folyamat. A nő újdonsült anyuka, aki nemrég kezdte el bölcsődébe adni a gyermekét. A gyerek szorongása a beadáskor arra késztette az anyukát, hogy erős szégyenérzetet érezzen, és azt gondolja: „Rossz anya vagyok!”. Elkezdett azon töprengeni, hogy hogyan kellett volna másképp csinálnia dolgokat az életben, például jövedelmezőbb karriert befutnia, hogy megengedhesse magának, hogy jobb bölcsődébe adja a gyerekét, vagy otthon tartsa a gyereket.

Hogyan kezdheti el ez az újdonsült anyuka gyakorolni az önsajnálatot?

Az első lépés az, hogy tudatában legyen annak, hogy mit érez a jelen pillanatban – egyszerűen tudatában legyen annak, hogy fájdalmai vannak. Mondhatna valami olyasmit, hogy „Ez nehéz. Fáj.” Vagy: „Hű, de sok szenvedés van itt.”

A második lépés az, hogy megértsük, hogy ez a fajta szenvedés az emberi lét része. Ez a közös emberségünk része. Mondhatna valami olyasmit, hogy „Ez nem csak velem van így. Sok anyának nehéz a gyerekét bölcsődébe adni”.

A harmadik lépés az önbarátság felajánlása. A kezdés jó módja az alapvető fiziológia megváltoztatása. Emlősökként a fizikai érintés megnyugtat minket. Az újdonsült anyuka tehát a kezét a szíve fölé teheti, jelezve a testének, hogy nyugodtan kiléphet a fenyegetettség állapotából.

Ezután elkezdheti feltenni magának a kérdést: „Mit mondanék egy barátomnak, aki ugyanebben a helyzetben van? Nem szidnám őt úgy, ahogyan magamat szidom. Valószínűleg azt mondanám neki, hogy nagyon keményen próbál a lehető legjobb anya lenni, és az, hogy ennyire el van keseredve, azt mutatja, milyen mélyen törődik a gyerekével. Talán a bölcsődei kiszállás után elvinném egy kellemes kávézóba, ahol ihatna egy meleg italt, és pár percig megnyugodhatna, mielőtt folytatná a napját”. Aztán az anyuka megpróbálhatja ezt mondani és tenni magáért.

„Ezt hívjuk együttérző fordulatnak” – mondta Chris Germer pszichológus, Neff kollégája. Ha az embereknek nehézséget okoz, hogy olyan teljes együttérzést nyújtsanak maguknak, mint amilyet egy barátjuknak nyújtanának, Germer azt mondja, megkérdezi tőlük: „Hajlandó lennél megfontolni, hogy egy kicsit is úgy bánj magaddal, ahogyan egy barátoddal bánnál?”

Silberstein-Tirch mesélt a hibakeresés egy másik formájáról, amelyet az ügyfelekkel végez. Amikor azok ellenállnak az önkritika elengedésének, megkérdezi tőlük: „Milyen funkciót szolgál ez neked? Ha meglengethetnék egy varázspálcát, és elérhetném, hogy soha többé ne ostorozd magad emiatt, mi lenne a legnagyobb félelmed ezzel kapcsolatban?”.

Néha az emberek rájönnek, hogy félelmük az, hogy ellustulnak, vagy túl könnyen elengedik magukat, ilyenkor segít, ha emlékeznek a fenti kutatásra. Ha továbbra is ragaszkodnak az önkritikához, mint az ilyen félelmek kezelésének stratégiájához, Silberstein-Tirch megkérdezheti tőlük: „Hogy működik ez nálad?”.

Az emberek általában elismerik, hogy a jelenlegi stratégiájuk összességében nem segít nekik. Ezután talán hajlandóbbak lesznek valami újat kipróbálni.

Ha még mindig szkeptikus vagy – akár azért, mert kételkedsz abban, hogy az önsajnálat jobb emberré tesz téged, akár azért, mert kételkedsz abban, hogy ez olyasvalami, amit meg tudsz ragadni – az rendben van. Ahelyett, hogy intellektuálisan próbálnád magadra kényszeríteni az elfogadását, inkább egy kísérletet végző tudós hozzáállását fogadhatod el.

„Próbálj ki egy kis önsajnálatot a szorongás pillanatában, és nézd meg, mi történik” – mondja Germer. Hajlandó vagy fogadni, hogy ha kipróbálod, még ha csak kis mértékben is, az eredmények kezdenek meggyőzni arról, hogy ez jobb megközelítés, mint önmagad ostorozása.

Ha motiváltnak érzed magad, hogy többet tanulj, szerezz be egy példányt a népszerű és olcsó munkafüzetből, amelyet Neff és Germer közösen írtak. Feliratkozhatsz a teljes, nyolchetes önsajnálat-tanfolyamra is, amelyet nonprofit szervezetük, a Center for Mindful Self-Compassion (Központ a tudatos önsajnálatért) tart.

„Ez a kurzus az anyahajó, de szükségünk van különböző feljárókra” – mondja Germer. „Az önsajnálat-tréning jövője az adaptációkban rejlik.”

Ennek érdekében a kutatók azon dolgoztak, hogy kitalálják, hogyan lehet a tanfolyamot speciális populációkra, például tinédzserekre, egészségügyi dolgozókra, pedagógusokra és LMBTQ-emberekre szabni; az Antarktisz kivételével már minden kontinensen tanítják. Ha a tanfolyam első 10 éve a tanfolyam előnyeinek bizonyításáról szólt, a következő 10 év a tanfolyam hatókörének kiterjesztéséről fog szólni.