Szeretnéd tudni, hogyan lehet növelni a csontsűrűséget, és miért fontos ez? Erős csontokra van szükségünk, hogy támogassanak minket és lehetővé tegyék a mozgást. Megvédik az agyat, a szívet és más fontos szerveket a sérülésektől. Ásványi anyagokat is tárolnak, beleértve a kalciumot és a foszfort, amelyek segítenek a csontok erős és egészséges megőrzésében.
A 20-as éveink végén érjük el „csúcscsonttömegünket”, és ahogy öregszünk, kezdjük elveszíteni a csontok erejét. Különösen a menopauza után a nők hajlamosabbak lehetnek a csontritkulásra. Az erős csontok és izmok csökkentik a sérülések kockázatát és javítják az egyensúlyt és a koordinációt.
Jenna Hope táplálkozási tanácsadó szerint: „A magas csontsűrűség fenntartása elengedhetetlen az életkorral összefüggő csontbetegségek, például a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez, amely akkor fordul elő, amikor a csontok meggyengülnek, törékennyé válnak és hajlamosak a törésre. Ha alacsony a csont ásványianyag-sűrűsége, nagyobb a kockázata annak, hogy életünk későbbi szakaszában csonttörést szenvedünk. A törékeny és gyenge csontok miatt hajlamosabbak lennénk a fájdalomra és a testtartás romlására is.”
Próbáld ki az erősítő edzést
Mindannyian tudjuk, hogy a súlyemelés jót tesz az izmok fejlesztésének, de tudtad, hogy a csontsűrűség növelésében is segít? Tanulmányok kimutatták, hogy a súlyemelés és az erősítő edzés elősegítheti az új csontok növekedését és fenntarthatja a meglévő csontszerkezetet.
„A súlyemelés egy zseniális életmód-tényező, amely hozzájárulhat a csontok hosszú távú egészségének megőrzéséhez, mivel ösztönzi a csontok folyamatos cseréjét. Ennek eredményeként a rendszeres súlyemelés hozzájárulhat új csontok kialakulásához, ami viszont lehetővé teszi a csontok megerősödését” – mondja Hope.
Az erősítő edzés különösen előnyös lehet a posztmenopauzás nők számára – állapította meg a Postgraduate Medical Journal 2003-as tanulmánya. A nők 12 hónapos erősítő edzésprogramban vettek részt, és „jelentős növekedést” tapasztaltak csontsűrűségükben a gerinc és a csípő esetében – a csontritkulás által gyakran érintett területeken.
Egyél c-vitaminban gazdag ételeket
Ha növelni szeretnéd a csontsűrűséget, a C-vitamin alapvető szerepet játszik a kollagén termelésben, ami viszont segíti a csontok szilárdságát. „Ezzel szemben az életmódbeli tényezők, mint például a stressz, a fizikai inaktivitás, a magas koffein- és alkoholfogyasztás, valamint a dohányzás hozzájárulhatnak a csontok egészségének romlásához” – mondja Hope.
Ajánló Az alkohol káros hatásai
Hozzáteszi: „A C-vitamin nagy mennyiségben található a gyümölcsökben és zöldségekben, és napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása elegendő a javasolt napi 40 mg-os bevitelhez. A C-vitamin vízben oldódik, ezért ha nagy adagokat fogyasztunk kiegészítőként, a szervezet kiválasztja a további C-vitamint, amire nincs szükség.”
A C-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a citrusfélék, a paprika, az eper, a kivi, a feketeribizli, a brokkoli, a kelbimbó és a burgonya.
Emeld meg a kalciumbeviteledet
A kalcium a csontok egészségének legfontosabb tápanyaga, és kulcsfontosságú, hogy az emberek eleget kapjanak étrendjükből vagy étrend-kiegészítő formájában. A kalcium ajánlott felső határa napi 2500 mg felnőtteknél (19-50). 51 év felettiek esetében a határ napi 2000 mg.
„A kalcium a foszforral együtt hozzájárul a hidroxiapatit ásványi anyag termeléséhez, amely biztosítja a csontok szilárdságát és sűrűségét. Az alacsony kalciumszintet nehéz azonosítani, mivel a kalcium 99%-a a csontokban raktározódik, és amikor a vérszint csökken, a kalcium a csontból a vérbe szabadul fel. Ennek eredményeként az alacsony kalciumszint gyakran elfedhető, és ennek következtében megnőhet az alacsony csontsűrűség kockázata” – mondja Hope.
Hozzáteszi: „Bár a kalcium különösen fontos, nem működhet D-vitamin és K-vitamin nélkül. A D-vitamin lehetővé teszi a kalcium felszívódását a vérbe, a K-vitamin pedig hordozóként működik, és segíti a kalciumnak a csontokhoz való szállítását. Ennek eredményeként a kalcium fogyasztásának biztosítása a D-vitamin és a K-vitamin mellett kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából.
Ajánló A D-vitamin fontossága
A kalcium megtalálható a tejtermékekben, a dúsított tejtermékek alternatíváiban, a diófélékben (például mandulában), a tofuban és a zöld leveles zöldségekben. Általában a téli hónapokban 10µg D-vitamin pótlása javasolt, és a nyári hónapokban megfelelő, biztonságos napozás biztosítása. A K-vitamin megtalálható a zöld levelű zöldségekben és a szójatermékekben, például a nattoban.”
Ajánló K-vitamin túladagolás
Kerüld az alacsony kalóriatartalmú diétákat
Az extrém diéták, különösen az alacsony kalóriatartalmúak, mindenféle egészségügyi problémához vezethetnek, beleértve a csontsűrűség csökkenését is.
„Az alacsony kalóriatartalmú étrend növelheti a csontok legyengülésének kockázatát, mivel kevesebb lehetőség van a csontok egészségének támogatásához szükséges megfelelő tápanyagok beszerzésére. Ezért az egészséges, energia- és tápanyagdús táplálkozás kulcsfontosságú a csontok hosszú távú egészségének megőrzésében” – mondja Hope.
Az egészséges testsúly elengedhetetlen a csontsűrűséghez is. Ha alultáplált vagy, nagyobb a csontbetegség kialakulásának kockázata, míg ha túlsúlyos, akkor extra terhelést jelent a csontjaidra. A jojó fogyókúra – a gyors fogyás és hízás – szintén káros a csontsűrűségre. Ahogy leadod a kilókat, nagy valószínűséggel csökken a csontsűrűség, de ha visszahízol, akkor a csontsűrűség növekedés nem jár vele együtt – ami gyengébb csontokat és fokozott csontritkulással összefüggő törések kockázatát jelenti.
Egyél több fehérjét
Szeretnéd tudni, hogyan lehet növelni a csontsűrűséget? Egyél több fehérjét – tanácsolja Hope. A fehérje segít a csontok szerkezetének és szilárdságának támogatásában. A 65 év felettiek számára előnyös lehet a fehérjefogyasztás növelése és a biztonságos rendszeres súlyzós edzés a csontok egészségének optimalizálása, valamint az esések és törések kockázatának csökkentése érdekében.
Ajánló Ketogén diéta – A fehérjék, zsírok és szénhidrátok
„A teljes értékű fehérjék (amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák) számos állati eredetű forrásban megtalálhatók, például húsban, halban, tojásban és tejtermékekben. A fehérje növényi forrásokban is megtalálható, de a teljes növényi fehérjéket nehéz megtalálni. Ezért azoknak, akik vegán vagy növényi alapú étrendet folytatnak, gondoskodniuk kell arról, hogy sokféle növényi forrást fogyasszanak, elengedhetetlen a különféle aminosavak bevitele – a fehérje építőkövei. A növényi fehérjeforrások közé tartozik a bab, hüvelyesek, diófélék, magvak, szójatermékek és teljes kiőrlésű gabonák.
„A fehérje kisebb mennyiségben bizonyos zöldségekben, például brokkoliban és spenótban is megtalálható” – mondja Hope.
