Napjaink magas proteintartalmú diétái meghódították a világot. Testünk nem képes működni megfelelő mennyiségű proteinbevitel nélkül. Miért igényeljük, és hogyan bizonyosodhatunk meg arról, hogy elegendő mennyiségű proteint tartalmaz étrendünk?
A proteinek létfontosságú szerepet töltenek be testünk alapvető működésében. Legnagyobb feladatuk a sejtek megfelelő működéséhez köthető, hiszen szükségesek szöveteink és szerveink struktúrájának, funkcióinak, szabályozásának kialakításában és fenntartásában. Éppen ezért nagyon fontos a megfelelő proteinbevitel étrendünkön keresztül. A proteinek az úgynevezett makrotápanyagok csoportjába tartoznak, éppúgy, mint a zsírok és cukrok. A proteinek másik nagy előnye, hogy csökkentik a vércukorszint emelkedését. A gyakorlatban ez annyit jelent, hogy hosszabb ideig érzünk elégedettséget étkezés után, s később éhezünk meg újra.
A protein forrása lehet állati eredetű és növényi eredetű is. Ideális mindkét forrást együttesen, megközelítőleg egyenlő arányban, kombinálva alkalmazni diétánk során, hiszen az állati és növényi proteinek egymás kiegészítői és biológiai értékük testünk számára jóval magasabb, ha kombinálva fogyasztjuk őket. Állati protein forrás például a hús, a hal, a tengergyümölcsei, a tojás, a tej és a tejtermékek (név szerint a kefir és a joghurt, ami proteinben gazdag). A növényi eredetű proteinek közé tartozik a szójabab, a tofu, a tempe, a lencse, a bab, a csicseriborsó, az edamame, a csírák, a diófélék (mandula, kesudió, pisztácia), a magvak (napraforgó, tök, szezám, mák), a gombák, a quinoa, a húspótló anyagok (seitan), a növényi alapú tejek, az édesvízi algák (spirulina, chlorella) és bizonyos zöldségfélék (zöldborsó, brokkoli, spenót). Emellett nem csak a vegetáriánusok és vegánok turbózhatják fel étrendjüket proteinporokkal – ezeket zabkásával, joghurttal és shake formájában is bármikor, könnyedén el lehet fogyasztani. Például a kendermag is igen gazdag proteinben, így ha kendermag fehérjeport kever turmixába, egy igazán tápláló nassolnivalót kaphatsz. Figyelj viszont arra, hogy csak természetes forrásokból származó és a legmagasabb – szerves és nyers – minőségű termékeket fogyaszd.
A napi minimális proteinbevitel 0,6 g protein/1 kg testtömeg, míg az optimális bevitel 0,8 g protein/1 kg testtömeg. A legegyszerűbb módja a megfelelő mennyiségű bevitelnek, ha minden étkezés során proteintartalmú ételeket fogyasztasz. A könnyebb proteinfelszívódás érdekében azonban egy étkezés során csupán egyféle proteint fogyassz. Ugyanakkor alternatív forrásokat és egyéb fehérjeforrást is használhatsz a nap többi étkezésénél, másfélét a második, s egy harmadikfélét pedig a harmadik étkezés során. Például ha tejterméket fogyasztasz reggelire, ebédre tanácsos húst, halat, hüvelyeseket vagy tojást választani, míg vacsorára egy kis tofu, csíra vagy magvak lehetnek a megfelelő opciók. Mindig gondolkozz különböző variációkban, s fogyassz rengeteg zöldséget a proteinek mellé. Különösen a zöld és sötét leveles zöldségek azok, amelyek mindig jót fognak tenni szervezetednek.
Forrás: Walmark
